A creatina é um composto orgânico que ocorre naturalmente no músculo esquelético e também no cérebro. No corpo humano, é sintetizado a partir de três aminoácidos: arginina, glicina e metionina.
A principal função da creatina é fornecer energia rápida aos músculos, participando na ressíntese de ATP (trifosfato de adenosina), o transmissor básico de energia nas células.
Altos níveis de creatina nos músculos permitem que você realize exercícios intensos por longos períodos de tempo, como levantamento de peso, corrida e treinamento intervalado.
Por este motivo, é o suplemento mais escolhido por pessoas que praticam exercício físico regularmente.
As fontes dietéticas de creatina incluem principalmente alimentos de origem animal, como carne (bovina, suína) e peixe (salmão, atum, bacalhau). No entanto, estas quantidades são pequenas em comparação com as obtidas através de suplementos.
A creatina não é encontrada em plantas ou outros alimentos, por isso as pessoas que seguem uma dieta vegana ou vegetariana só conseguem obtê-la através de suplementos.
Tomar suplementos de creatina traz muitos benefícios para a sua saúde e bem-estar, bem como para a qualidade do seu treino.
Que tipo de efeitos posso esperar da suplementação com creatina?
Maior força e eficiência corporal
A creatina ajuda a melhorar a força e a resistência muscular, especialmente durante curtos períodos de exercícios intensos, como levantamento de peso, corrida e treinamento intervalado.
aumento da massa muscular
A suplementação de creatina apoia processos anabólicos e leva ao aumento da massa muscular. Este efeito resulta tanto de uma melhor hidratação das células musculares como de um aumento da eficiência durante o treino.
Função cerebral melhorada
A creatina pode ter efeitos benéficos na função cognitiva, especialmente em situações onde é necessária alta atividade mental ou fadiga. A pesquisa mostra que os suplementos podem apoiar a memória, a concentração e o desempenho mental geral.
Seu corpo se regenera mais rápido
A creatina reduz a fadiga muscular após o treino e promove a regeneração.
Apoio a doenças neurológicas
A pesquisa sobre a creatina mostrou seu potencial no tratamento de algumas doenças neurológicas, como a doença de Parkinson, a doença de Huntington e a distrofia muscular.
Embora o suplemento geralmente seja escolhido por atletas profissionais e por quem treina intensamente, a creatina também pode ser usada em outros casos.
Para quem o suplemento é recomendado?
idoso
À medida que envelhecemos, os níveis naturais de creatina no corpo diminuem, o que pode levar à perda de massa e força muscular. A suplementação para idosos pode ajudar a manter a aptidão física ao longo do tempo e melhorar a função cognitiva.
pessoas comendo uma dieta baseada em vegetais
Vegetarianos e veganos geralmente têm níveis mais baixos de creatina em seus corpos devido à falta de fontes naturais em suas dietas.
estudantes e trabalhadores intelectuais
A creatina fornece excelente suporte energético para o cérebro e, portanto, é recomendada para estudantes e pessoas que trabalham mentalmente, cujas funções incluem a concentração. Também é recomendado para pessoas que sofrem de estresse crônico ou sofrem de insônia ou ritmos circadianos irregulares.
atletas e pessoas fisicamente ativas
A creatina é especialmente recomendada para pessoas que participam de esportes de força, velocidade e resistência. Ajuda a melhorar o desempenho e a obter melhores efeitos de treino.
Embora a creatina seja segura para pessoas saudáveis, as pessoas com doença renal devem evitar tomar suplementos, pois pode ser um fardo adicional.
Devido à falta de pesquisas suficientes sobre a segurança da creatina, Tomar suplementos não é recomendado para mulheres grávidas e lactantes.
Também não existem estudos sobre a segurança de suplementos em crianças e adolescentes. A creatina não é permitida para menores de 18 anos.
Estudos demonstraram que os suplementos de creatina são bem tolerados nas doses diárias recomendadas (0,07-0,10g/kg de peso corporal, 3-5g no total). No entanto, existem muitas “formas” diferentes de suplementar e são mais comumente usadas por pessoas que treinam. .
Uma ingestão típica é considerada de 5g por dia. O mesmo é recomendado pela sua eficácia na melhoria da função cognitiva e no apoio ao sistema nervoso.
A regularidade é importante na suplementação com creatina, por isso deve tomá-la todos os dias, independentemente da hora do dia.
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