Os exercícios de alongamento, como o nome sugere, não apenas alongam o corpo e aumentam a mobilidade e a amplitude de movimento, mas também afetam a postura geral do corpo e, por sua vez, a saúde das articulações.
Exercícios de alongamento reduzem a tensão muscularrestaure a elasticidade e a elasticidade. Aumenta a amplitude de movimento das articulações e previne contraturas. Aqui estão alguns exercícios que são eficazes para os músculos das costas. Reduz a dor nas costas e elimina a postura curvadaIsto é especialmente importante para pessoas que passam a maior parte do dia sentadas.
Que tipo de efeito específico o exercício de alongamento tem no corpo humano?
Maior flexibilidade e amplitude de movimento
O alongamento regular aumenta a flexibilidade dos músculos e aumenta a amplitude de movimento das articulações. Agora você pode fazer isso A vida diária e a prática de esportes ficam mais fáceis.
redução da tensão muscular
O alongamento ajuda a relaxar os músculos que ficaram tensos devido a ficar sentado por muito tempo, estresse excessivo ou overtraining. Isso se reflete na redução da dor, principalmente na coluna cervical e lombar.
prevenção de lesões
O alongamento regular aumenta a flexibilidade e prepara os músculos para maior treinamento e atividade física, reduzindo o risco de lesões.
postura corporal correta
Alongar os músculos do peito, das costas e da região lombar o ajudará a manter uma boa postura. Isto é especialmente importante para pessoas que passam muito tempo em suas mesasonde muitas vezes adotam a posição corporal errada.
circulação melhorada
Os exercícios de alongamento promovem o fluxo sanguíneo. A circulação melhorada ajuda a nutrir os músculos e desintoxicar o corpo de forma mais eficaz.
redução do estresse e relaxamento
O alongamento tem efeito positivo no sistema nervoso, principalmente quando acompanhado de exercícios respiratórios. Dessa forma, você pode não apenas reduzir a tensão emocional, mas também dar descanso ao seu corpo. A realização regular de exercícios clássicos de alongamento pode ter um enorme impacto no seu humor diário e nos níveis de energia.
A quantidade de tempo que você faz um exercício de alongamento depende muito do efeito que você deseja obter com o alongamento.
Quando você pode fazer exercícios de alongamento?
água
O alongamento depois de acordar ajuda a aquecer os músculos e a preparar o corpo para as atividades do dia. Os exercícios de alongamento pela manhã melhoram a circulação sanguínea, energizam o corpo e reduzem a rigidez.
antes do treino
Alongamentos dinâmicos (como sacudir as pernas ou girar os braços) são ideais antes do exercício. Prepara músculos e articulações para trabalhos intensos, aumenta a flexibilidade e reduz o risco de lesões.
depois do treino
O alongamento estático (manter uma posição por alguns segundos ou minutos) após o exercício pode ajudar a relaxar os músculos, reduzir a tensão e acelerar a recuperação.
à noite
O alongamento antes de dormir tem um efeito relaxante e pode acalmar a mente. Especialmente recomendado Exercícios para alongar os músculos das costas, pescoço e região lombarReduz os efeitos de ficar sentado por longos períodos de tempo.
Curvatura para frente
Conteúdo de alongamento: bandas musculares posteriores (costas, isquiotibiais, panturrilhas).
Como fazer:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
- Incline-se lentamente para a frente e deixe a cabeça e os braços caírem livremente em direção ao chão.
- Tenha cuidado para não tensionar as costas ou os joelhos. Se você não estiver tocando o chão, dobre levemente os joelhos.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos enquanto respira profundamente.
pose de criança
Conteúdo de alongamento: parte inferior das costas, parte inferior das costas, coxas.
Como fazer:
- Ajoelhe-se no tapete e sente-se sobre os calcanhares.
- Abra bem os joelhos, incline-se para a frente e estenda os braços à sua frente.
- Coloque a cabeça no tapete e respire calmamente.
- Mantenha a posição por 30 a 60 segundos.
alongamento do quadril
Conteúdo de alongamento: Articulações do quadril, músculos iliopsoas, coxas.
Como fazer:
- Fique em uma posição de estocada com uma perna à sua frente (joelho sobre o tornozelo) e a outra perna estendida atrás de você e apoiada no joelho.
- Coloque as mãos nos quadris ou encoste-se no tapete para se equilibrar.
- Incline lentamente os quadris para a frente até sentir um alongamento.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos de cada lado.
Torção do tronco na posição sentada
Conteúdo de alongamento: músculos da coluna, músculos do quadril, músculos oblíquos abdominais.
Como fazer:
- Sente-se no tapete com as pernas esticadas à sua frente.
- Dobre a perna direita e coloque o pé na parte externa do joelho esquerdo.
- Coloque a mão direita atrás do corpo e o cotovelo esquerdo sobre o joelho direito.
- Vire a parte superior do corpo para a direita e olhe para trás.
- Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e troque de lado.
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