Talvez não precisemos explicar o que é um agachamento, mas vale a pena saber o que ele faz ao seu corpo.
Um agachamento (ou esquadrão) é um exercício multiarticular, o que significa que move várias articulações ao mesmo tempo. Durante esses movimentos, diferentes grupos musculares estão envolvidos. Sobretudo Os quadríceps das coxas são os músculos que mais trabalham ao levantar-se de um agachamento. A parte do joelho é responsável pelo alongamento da perna e é um elemento importante deste exercício. O bíceps femoral trabalha em paralelo com os músculos da panturrilha para estabilizar o corpo.
As nádegas também trabalham intensamente ao levantar e abaixar o tronco. Especialmente quando se agacha profundamente. É por isso que elesÉ um dos melhores exercícios para tonificar e fortalecer os músculos desta parte do corpo.
O agachamento é um exercício que Você também pode treinar os músculos centrais. Eles são responsáveis por manter a estabilidade central e a postura corporal adequada durante todo o movimento. Portanto, você pode tonificar não só as pernas e nádegas, mas também a barriga com exercícios simples.
A técnica de agachamento é importante não só para obter resultados máximos, mas também para evitar lesões. O agachamento pode parecer um movimento simples, mas exige um posicionamento corporal preciso e controle de cada fase do movimento.
Como agachar corretamente:
- posição inicial: Afaste os pés na largura dos ombros ou um pouco mais longe. Virar os dedos dos pés ligeiramente para fora melhorará a estabilidade do quadril e aumentará a mobilidade. Mantenha as costas retas e o peito ligeiramente para a frente. Você pode estender os braços à sua frente para obter melhor equilíbrio ou mantê-los ao longo do corpo se estiver agachado com peso extra.
- movimento descendente: Ao ficar na posição de agachamento, mova os quadris para trás como se estivesse tentando sentar em uma cadeira invisível. Este é um momento chave. Não deixe os joelhos ultrapassarem os pés. Os joelhos devem estar alinhados com os dedos dos pés e o peso deve estar nos calcanhares.
- posição inferior: Idealmente, seus quadris devem estar abaixo da linha dos joelhos. Este é o chamado agachamento completo ou “bunda na grama”. Porém, nem todos têm mobilidade articular suficiente, por isso a profundidade do agachamento deve ser ajustada ao potencial do indivíduo. É importante manter o controle do corpo e não perder o equilíbrio.
- Retornar à posição inicial: Ao levantar-se de um agachamento, envolva os glúteos e quadríceps para levantar o corpo. Vale lembrar de manter a curvatura natural da coluna e não curvá-la nem para cima nem para baixo. Os movimentos devem ser suaves e controlados.
- respirando: É muito importante respirar adequadamente ao agachar. Inspire ao abaixar o corpo e expire ao retornar à posição inicial.
O agachamento clássico é um excelente exercício. Um benefício adicional é que existem muitas variações. Pequenas mudanças de posição, acréscimo de carga – são modificações para adaptar o treino ao condicionamento físico ou obter um efeito muito específico.
- agachamento clássico – Esta é a versão básica que trabalha principalmente quadríceps e glúteos. Pode ser realizado com ou sem pesos (como halteres ou barras).
- agachamento com halteres – Esta versão possui halteres nas mãos, o que aumenta a intensidade do exercício. Os halteres podem ser segurados na altura da cintura ou dos ombros.
- agachamento com barra – Versão avançada. Colocar a barra nas costas aumenta a carga, permitindo que você se concentre no fortalecimento das pernas e glúteos. É importante dominar totalmente a sua técnica antes de pegar pesos mais pesados.
- agachamento sumô – Abra mais as pernas do que em um agachamento tradicional e aponte os dedos dos pés para fora. Essa variação aperta mais a parte interna das coxas e nádegas.
- agachamento búlgaro – Um dos exercícios mais difíceis para fortalecer os músculos das pernas e glúteos, mas também melhorar a estabilidade e o equilíbrio. Coloque uma perna em uma superfície alta (como um banco) e agache-se com a outra perna.
- agachamento unipodal – Variações muito difíceis que exigem grande força e manobrabilidade. Todo o peso do corpo é transferido para uma perna, trabalhando intensamente os músculos das coxas e nádegas.
- agachamento com salto – Versão dinâmica do agachamento. Além de fortalecer os músculos das pernas, também ajuda a desenvolver força explosiva e melhorar seu condicionamento físico.
Infelizmente, os exercícios em pé que exigem várias articulações não são adequados para todos. Se você tiver uma lesão no joelho, o agachamento pode piorar a lesãoEspecialmente se feito incorretamente. Antes de começar a se exercitar, pergunte ao seu ortopedista ou fisioterapeuta se esta posição é adequada para você.
O agachamento pode causar estresse excessivo na coluna, especialmente na parte inferior das costas. Se você tiver problemas na região lombar, é melhor evitar este exercício ou escolher uma versão de baixo impacto. Cada variação deste exercício requer boa mobilidade nas articulações do quadril, joelho e tornozelo. Pessoas com problemas de mobilidade nessas articulações podem ter dificuldade em realizar agachamentos com segurança e precisão. Nesse caso, vale a pena focar em exercícios que melhorem a amplitude de movimento antes de passar para o agachamento completo.
O excesso de peso também é uma contra-indicação ao agachamento. O agachamento pode causar estresse excessivo nas articulações, especialmente nos joelhos. Nesse caso, vale a pena começar com exercícios leves de fortalecimento das pernas e ir aumentando gradativamente a força muscular.
Exercícios eficazes, universais e simples geralmente produzem os melhores resultados. O agachamento é o melhor exemplo. Ele move e funciona músculos e articulações e apoia a manutenção da postura correta. Pode ser feito não só na sala de treinamento, mas também em casa ou ao ar livre. Além disso, pode ser usado como elemento em uma variedade de sessões de treinamento, desde treinamento de força até cardio e Pilates. Portanto, se não houver contra-indicações de saúde, faça agachamentos.
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