Jesse InshauspeEm seu livro, The Glucose Revolution, a bioquímica e matemática francesa compartilha 10 passos para estabilizar os níveis de açúcar no sangue. Através de seu perfil de ensino @GlucoseGoddess, ela ajudou milhares de pessoas a entender por que frequentemente sentem fome, fadiga e ansiedade.
Com base em experimentos realizados consigo mesmo e em 10 truques simples, Anshauspe ensina:
- A ordem em que você come os produtos é
- O que comer no café da manhã para evitar perda de energia durante o dia
- Como comer doces para evitar um aumento repentino nos níveis de açúcar no sangue.
Jesse Inshauspe destacou que na maioria das vezes nos concentramos apenas em escolher ou evitar determinados produtos, e a forma como os consumimos é igualmente importante. Sabe-se que isso tem um impacto significativo nos níveis de açúcar no sangue.
Então, qual deve ser a ordem certa? É melhor começar primeiro. A fibra dietética vem principalmente na forma de vegetais, depois passa para as proteínas (carne, peixe, ovos, laticínios) e depois para as gorduras saudáveis (manteiga, óleos). Finalmente, consumimos amido e açúcar. Ou seja, quando temos legumes, ovos mexidos e um pedaço de pão no prato, começamos pelos legumes, depois passamos para os ovos mexidos e finalizamos com o pão. Estudos demonstraram que o uso dessa sequência pode ser tão eficaz quanto os medicamentos prescritos para diabéticos para reduzir os níveis de açúcar no sangue.
Por que isso é tão importante? A fibra limita a atividade da alfa-amilase, uma enzima que decompõe o amido em moléculas de glicose. Além disso, diminui a velocidade de esvaziamento do estômago, de modo que os amidos e açúcares consumidos após as fibras têm menos impacto no corpo.
O segredo é adicionar acompanhamentos às refeições para que você possa comer mais e, ao mesmo tempo, achatar sua curva de carboidratos. Incorporar acompanhamentos deliciosos e folhosos em sua dieta irá restaurar as fibras, essenciais para uma boa saúde. Quão grande deve ser esse starter? Os autores sugerem que uma salada com tanto volume quanto os carboidratos que você consumirá posteriormente é uma boa quantidade.
O que é um aperitivo verde em princípio? Todos os vegetais, de aspargos grelhados a brócolis cozido, salada de repolho, abobrinha grelhada e pepino. Você também pode usar alcachofras, rúcula e couve de Bruxelas. Quanto mais plantas, melhor! Pode ser consumido cru ou cozido.
Julgar os alimentos com base apenas nas calorias é o mesmo que julgar os alimentos com base apenas no número de páginas de um livro. Nem todas as calorias são criadas iguais.
100 calorias provenientes de frutose, glicose, proteínas e gordura afetam nossos corpos de maneira diferente. por que? Porque são moléculas diferentes. O que importa é a qualidade e não a quantidade.
Isso significa que você não precisa ter medo de adicionar calorias à sua dieta se isso ajudar a reduzir o pico de açúcar pós-refeição. Adicionar fibras, proteínas e gordura à sua dieta pode beneficiá-lo com as calorias extras e manter baixos os níveis de glicose e insulina. Além disso, você pode reduzir a ingestão de calorias comendo uma refeição depois de uma salada. No geral, você se sentirá saciado por mais tempo e queimará mais gordura.
A melhor maneira de nivelar sua curva de carboidratos é tomar um delicioso café da manhã. O café da manhã ideal deve ser rico em fibras, proteínas, gordura e possivelmente amido e frutas para ajudar a manter níveis estáveis de açúcar no sangue.melhor consumido no final da refeição.
exemplo:
- Ovos mexidos com legumes.
- Omelete com legumes.
- Sirva os ovos escalfados com legumes cozidos.
- Salsicha com tomate grelhado.
- Torrada com ovo frito e legumes.
O autor sugere que comamos todos os tipos de açúcar, independente da fonte, principalmente por prazer. Portanto, escolha aquele que mais lhe convier e leve a quantia adequada. Em vez do açúcar tradicional, você pode usar alternativas que não afetem os níveis de glicose ou insulina. Eritritol, alulose, fruta do monge ou estévia Segundo os autores de “Glucose Revolution”, estas são as melhores opções.
Se você deseja algo doce, escolha uma sobremesa em vez de um lanche quando estiver com fome durante o dia. Ao cortar os lanches, seu corpo pode permanecer no estado pós-refeição por mais tempo, dando-lhe tempo para se regenerar. Comer doces após as refeições pode suprimir o aumento dos níveis de açúcar no sangue após as refeições. Se você planeja comer barras ou biscoitos, espere até o final da refeição.
Embora a receita seja simples, é extremamente eficaz. Beber uma colher de sopa de vinagre diluído em um copo de água alguns minutos antes de comer algo doce ajudará a achatar as curvas de açúcar no sangue e de insulina após uma refeição. Graças a isso, o apetite e a fome são reduzidos.
Praticar exercícios após as refeições é eficaz, mas praticar exercícios antes das refeições também é eficaz. Um estudo de treinamento de resistência realizado em pessoas obesas descobriu que praticar exercícios antes do jantar (comer 30 minutos após a atividade) reduziu o aumento dos níveis de glicose e insulina em 18 e 30 por cento. Porém, realizar uma atividade após o jantar reduziu esses valores em 30 e 48 por cento.
Se você quiser aumentar sua energia, pule os doces – Não pegue doces ou barras. O amido é decomposto em moléculas de glicose, por isso opte por lanches saborosos, mas evite aqueles ricos em amido.
A solução é simples. Adiciona gordura, proteína e fibra ao amido e ao açúcar. Isso ajuda a reduzir a quantidade de glicose que nosso corpo absorve e retarda o processo. Comer carboidratos sem aditivos não só afeta negativamente os níveis de açúcar no sangue, mas também perturba o equilíbrio hormonal que causa a fome. A sensação de saciedade desaparece rapidamente e você sente fome novamente. Ao “revestir” seus carboidratos com os ingredientes certos, você pode evitar ataques de fome.
molho:
Revolução da Glicose – Jesse Inshauspe
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