Aproveitem ao máximo a luz noturna, britânicos, porque faltam apenas alguns dias para os relógios voltarem, marcando o fim do horário de verão britânico de 2024 e o início oficial da estação de resfriamento.
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Neste domingo, 27 de outubro, atrasaremos nossos relógios em uma hora para o horário de verão (DST), para aproveitar ao máximo a luz durante o dia, proporcionando-nos manhãs mais brilhantes e um pouco da tão necessária vitamina D.
Mas embora ganhar uma hora na cama possa parecer uma grande vantagem, os relógios estão voltando para Horário de Greenwich (GMT) na verdade, têm efeitos duradouros e de longo prazo sobre nós dormircom especialistas levantando preocupações sobre atividades cardiovasculares, de saúde e em geral produtividade.
‘Você pode pensar que um ajuste de hora na hora de dormir faria diferença, mas pode’, explica Lisa Artis, vice-CEO A caridade do sono.
“Podem durar apenas 60 minutos – mas pode ser incrivelmente desafiador, com alguns tendo problemas para dormir à noite e se adaptando a uma rotina diferente.
‘Atrasar nossos relógios uma hora redefine nosso ritmo circadiano, o que significa que por alguns dias nossos relógios biológicos internos ficam fora de sincronia com nossos ciclos normais de dia e noite.’
De fato, estudos descobriram que o atraso dos relógios pode afetar os nossos níveis de energia e sono, e algumas pessoas nunca se adaptam totalmente à mudança, levando ao desalinhamento circadiano, o que pode levar ou problemas crônicos de saúdeincluindo doenças cardiovasculares.
Então, como podemos limitar o efeito do horário de verão no nosso sono?
Sair
A luz natural impulsiona os nossos ritmos circadianos, o que só pode significar uma coisa; é hora de se tornar uma pessoa matinal.
De acordo com a Sleep Foundation, a exposição à luz solar pode aliviar a fadiga, e passar algum tempo ao ar livre também pode suprimir a produção de melatonina, um hormônio liberado à noite para nos fazer sentir cansados.
“Isto é particularmente importante no inverno, uma vez que o Reino Unido tem menos luz natural durante este período e pode ser difícil obter tanta luz natural como idealmente obteríamos”, explicam os especialistas da Coast Road Furniture.
‘Trabalhar com luz natural pode ser um desafio no inverno, mas boas oportunidades para sair de casa incluem o deslocamento matinal ou uma caminhada na hora do almoço.’
O ar fresco também é ótimo para a nossa saúde mental e ajuda a acertar o nosso relógio biológico.
Mude sua hora de dormir gradualmente
A Dra. Seeta Shah, consultora de sono do Panda London, diz que uma das melhores maneiras de ajudar seu corpo a se adaptar a uma mudança repentina é fazer com que ela pareça menos repentina.
Sabemos o que você está pensando, saia de férias e, honestamente, você está tão perto. Embora implique mais tempo de inatividade, fica menos no exterior e mais na sua mesa de cabeceira.
“Nos dias que antecedem a mudança do relógio, comece a mudar a hora de dormir 10 a 15 minutos mais cedo todas as noites”, diz ele.
‘Esse ajuste gradual ajuda seu corpo a se acostumar com a mudança de horário sem sentir um choque repentino.’
Ela continua dizendo que quando você acordar no domingo, ou melhor, for dormir naquela noite, o relógio interno do seu corpo estará quase ansioso para dormir.
Aumente a higiene do seu sono
Embora o seu café expresso noturno possa ser cortado, não há problema porque lhe dá tempo para praticar uma boa higiene do sono. De acordo com a Sleep Charity, isso não só aumentará suas chances de adormecer, mas também ajudará você a continuar dormindo.
Para isso, acomode-se no ambiente aconchegante do seu quarto e pratique uma rotina noturna saudável. Isso pode incluir evitar eletrônicos antes de dormir, limitar a cafeína, meditar, ler ou criar um ambiente de sono extra confortável.
“O ambiente perfeito para dormir é fresco, silencioso, escuro e sem bagunça”, diz The Sleep Charity.
‘Lembre-se de que você precisa de uma cama confortável para dormir, um travesseiro de apoio e roupa de cama apropriada.’
Lembre-se, ao montar seu quarto, você deseja que ele tenha a quantidade certa de calor, nem muito frio nem muito quente, pois isso pode afetar seu sono.
‘Uma temperatura ambiente abaixo de 12 graus Celsius pode dificultar o vazamento, então fique de olho na temperatura ambiente. A temperatura ideal do quarto é em torno de 16-18 ° C ‘, acrescenta The Sleep Charity.
Siga uma rotina de sono
Sim, você leu certo. Os hábitos de sono não são apenas para bebês adoráveis, mas também para adultos adoráveis e em pleno funcionamento como você, e são especialmente importantes durante o horário de verão.
Para ajudar o seu relógio biológico a se ajustar à diferença horária, a Sleep Foundation sugere ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias.
O Dr. Shah concorda com isto, explicando que “a consistência é a chave para manter padrões de sono saudáveis”.
A rotina ajuda o corpo a se adaptar e reduz a sensação de cansaço e fadiga. Também tem efeitos positivos na saúde cardíaca, fortalecendo o ritmo circadiano.
Não confie na cafeína
É uma história tão antiga quanto o tempo, quando você está cansado, toma um café ou uma bebida energética, ou talvez ambos, se as coisas estiverem difíceis, mas o Dr. Shah diz que isso pode criar mais problemas do que soluções.
“Embora a cafeína possa dar um aumento temporário de energia, ela também pode atrapalhar a sua capacidade de adormecer”, explica ele.
‘Limitar o café e outras bebidas com cafeína à tarde e à noite tornará mais fácil para o seu corpo se adaptar aos horários de dormir mais cedo.’
Monitore suas refeições noturnas
Além de monitorar a ingestão de cafeína durante a última parte do dia, o Dr. Shah diz que as refeições noturnas também são um fator importante a considerar.
Ele diz que você deve tentar fazer a refeição noturna duas a três horas antes de ir para a cama, pois ‘isso dá ao seu corpo tempo para digerir e evita desconforto que pode atrapalhar seu sono conforme você se adapta’ ao novo horário’.
Priorize o exercício
Sabe quando você quer que seu cachorrinho durma bem, você o leva ao parque e o deixa correr o quanto quiser? Acontece que o mesmo se aplica a nós, humanos.
De acordo com o Dr. Shah, se você se exercitar mais durante o dia, provavelmente dormirá melhor naquela noite e também ajudará a regular o relógio interno do seu corpo.
“Exercícios moderados no final da tarde ou início da noite podem ajudá-lo a se sentir mais cansado à noite, tornando mais fácil adormecer e manter-se energizado durante todo o dia, após a mudança”, disse ele.
Embora a maioria de nós se acostume com a mudança dentro de alguns dias, se precisar de mais ajuda com seu sono, você pode entrar em contato com o The Sleep Charity’s Linha Nacional de Apoio ao Sono para suporte adicional.
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