Corrida e lesões nos joelhos – Os maiores equívocos sobre corrida

Olhando objetivamente, não posso deixar de admitir que Correr coloca mais estresse nas articulações do que caminhar ou nadar. Por outro lado, precisamos compreender como o corpo humano é construído e como a evolução nos adaptou. Muitos estudos foram realizados sobre se correr aumenta o risco de osteoartrite. Seus resultados sugerem uma relação, mas não o que esperaríamos.

Os resultados de um estudo publicado no Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy realizado em corredores amadores e pessoas não envolvidas nesta atividade apoiam o seguinte: Os amantes da corrida matinal não têm nada a temer. Afinal, pessoas que levam um estilo de vida sedentário têm maior risco de desenvolver osteoartrite nos joelhos. Como isso é possível?

A atividade física moderada regular, como corrida recreativa, estimula o metabolismo da cartilagem articular. Como a cartilagem não é vascularizada, ela é nutrida e regenerada por movimentos que permitem a troca de fluido articular. Portanto, se você leva um estilo de vida sedentário, sua cartilagem não será estimulada e enfraquecerá naturalmente. Outro argumento é o excesso de peso, resultado natural da falta de exercícios. Nossa cartilagem fica mais fraca e se deteriora mais rapidamente à medida que ganhamos peso.

Os corredores recreativos, por outro lado, têm músculos mais desenvolvidos ao redor das articulações. Isso melhora a absorção de choques e reduz as cargas mecânicas durante o movimento. Além disso, o exercício moderado melhora a circulação sanguínea, promove a regeneração dos tecidos e reduz o risco de inflamação das articulações. Por fim, vamos falar um pouco sobre a biomecânica do movimento. A atividade física apoia isso. A biomecânica aprimorada do movimento garante o alinhamento adequado das superfícies articulares e reduz o risco de desgaste prematuro.

O exercício vigoroso pode levar à sobrecarga do sistema músculo-esquelético. O treinamento frequente e de longo prazo não permite tempo suficiente para a regeneração da cartilagem articular. Além disso, o risco de lesões e lesões aumenta.

Corredores profissionais geralmente apresentam melhor técnica de corrida, mas erros biomecânicos repetidos, como assimetrias de movimento, podem levar a desgaste irregular nas articulações. Mesmo pequenas irregularidades na postura ou nos padrões de movimento percorrer um número considerável de quilômetros, Pode haver um risco aumentado de degeneração. É por isso que a técnica de corrida é tão importante, algo que os profissionais conhecem tão bem e que os amadores devem aprender o mais rápido possível.

A corrida adequada distribui a carga uniformemente, reduz microlesões e minimiza o risco de lesões.

Pouse no meio do pé ou antepé

Evite pousar com o calcanhar na frente do corpo (o chamado overstride). Aterrissar sobre os calcanhares aumenta o impacto que é transmitido às articulações do joelho e do quadril. Aterrissar na planta do pé ou antepé, com o pé alinhado com o corpo, proporciona um amortecimento eficaz. Ele usa a elasticidade natural dos pés e panturrilhas como amortecedor.

passos curtos e saltitantes

Tente correr com passadas mais curtas e uma cadência mais alta (passos por minuto). A cadência ideal está entre 170 e 190 passos por minuto. Encurtar a passada reduz a carga nas articulações e reduz o risco de sobrecarga. Evite aumentar excessivamente a passada, pois isso colocará muita pressão nos joelhos.

postura corporal

Corra com o corpo ereto, mantendo o alinhamento natural da coluna. Inclinar-se ligeiramente para a frente (a partir dos quadris, não dos quadris) o ajudará a aproveitar a gravidade. Mantenha a cabeça erguida, os olhos voltados para a frente e os ombros relaxados.

trabalho de braço

Dobre os braços em 90 graus na altura dos cotovelos e mova-os para frente e para trás, não de um lado para o outro. O movimento adequado do braço mantém o equilíbrio e evita torções desnecessárias do tronco.

Amortecimento e facilidade de flexão dos joelhos

Tente correr com os joelhos ligeiramente flexionados ao pousar. Se suas pernas estiverem muito rígidas, haverá mais impacto nas articulações. O movimento suave dos joelhos atua como um amortecedor natural.

superfície

Correr em asfalto ou concreto exerce muita pressão sobre as articulações. Sempre que possível, escolha superfícies macias, como estradas florestais, grama ou trilhas de tartan.

tênis de corrida

Escolha um tênis de corrida bem ajustado, com amortecimento e suporte adequados para o seu tipo de pé (pé neutro, pronador, supinador). Evite correr com sapatos desgastados. O amortecimento perde suas propriedades com o tempo. Teste seus tênis em uma loja de corrida e faça uma análise de corrida.

aquecer e alongar

Sempre aqueça antes de correr para preparar articulações, músculos e ligamentos. Após o treino, faça alguns alongamentos leves, especialmente os músculos das pernas.

Aumente gradualmente a carga

Não aumente repentinamente sua distância ou ritmo. Progredir muito rapidamente é uma das principais causas de sobrecarga e lesões. Use a regra dos 10%. A quilometragem semanal não deve aumentar mais de 10% por semana.

fortalecer os músculos estabilizadores

Fortaleça regularmente os quadríceps, isquiotibiais, músculos glúteos e núcleo. Músculos estabilizadores fortes reduzem o estresse nas articulações e melhoram a biomecânica da corrida.

Inclua treinamento de força e exercícios de estabilização, como agachamentos, estocadas, pranchas e pontes de quadril.

ouça seu corpo

Dor no joelho, principalmente durante ou após uma corrida, pode ser sinal de sobrecarga ou erro técnico. Não ignore estes sintomas e consulte um fisioterapeuta ou especialista em corrida.

Sim, mas apenas se você correr de forma competitiva ou incorreta. Embora a corrida exerça pressão sobre a articulação do joelho, a força natural da articulação do joelho é suficiente para proteger os corredores recreativos de doenças degenerativas. Estar acima do peso e ser inativo têm um efeito ainda mais prejudicial nas articulações. Portanto, se você quiser correr, lembre-se dos calçados e da técnica adequados.

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