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O corpo humano pode produzir vitamina D por conta própria. A vitamina D é sintetizada a partir de precursores na pele e sob a influência da radiação UVB. Simplificando, a pró-vitamina D3 biologicamente inerte é convertida em vitamina D3 quando a pele entra em contato com o sol e como resultado da energia térmica. Infelizmente, a nossa latitude permite a síntese da vitamina D3 apenas de maio ao final de setembro, e nos restantes meses há total falta de luz solar. Portanto, os médicos recomendam suplementar com vitamina D3 e enriquecer a dieta com produtos que contenham grande quantidade de vitamina D. Estudos de cientistas confirmaram que as vitaminas nos alimentos são absorvidas muito melhor do que nos comprimidos. Também não há risco de overdose, o que é comum com suplementos.
A vitamina D3 é solúvel em gordura, por isso é encontrada em grandes quantidades em peixes gordurosos. aqui Teor de vitamina D3 em 100 g de cada espécie de peixe:
- Enguia fresca -1200 unidades.
- Arenque em óleo – 808 unidades;
- Marlin cozido – 566 peças.
- Salmão Cozido/Assado – 540 peças.
- Arenque em conserva – 480 unidades;
- Conservas de peixe (atum, sardinha) – 200 peças;
- Cavala cozida/grelhada – 152 unidades.
- Bacalhau fresco – 40 unidades.
Para evitar a perda de componentes valiosos do peixe (não apenas a vitamina D, mas também os ácidos ômega-3 e ômega-6), é melhor assá-lo, refogá-lo ou grelhar. Eles também são muito mais saudáveis. Você também deve se lembrar que não consegue obter vitamina D3 suficiente dos alimentos, então você precisa comer apenas peixe. É por isso que ainda vale a pena beber óleo de fígado de bacalhaucontém 480 unidades de vitamina D em uma colher de chá.
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A necessidade de vitamina D3 do corpo é determinada por: Idade, sexo, saúde geral.
- Bebês de 0 a 6 meses – 400 unidades.
- Bebês de 6 a 12 meses – 600 unidades.
- Crianças de 1 a 10 anos – 1000 unidades;
- Jovens de 10 a 18 anos – 1.000 a 2.000 unidades.
- Adultos e Idosos – 2.000 unidades.
- Mulheres grávidas e lactantes – 1.500-4.000 unidades.
- Idosos com mais de 75 anos – 2.000 a 4.000 unidades.
A quantidade de suplementação de vitamina D3 deve sempre ser determinada pelo seu médico.. As doses podem ser maiores para crianças nascidas prematuramente, pessoas com doenças crônicas, pessoas com sistema imunológico enfraquecido e pessoas com sobrepeso ou obesidade. Você também pode precisar tomar mais vitamina D3 se seguir uma dieta para perder peso ou tomar certos medicamentos.
fonte:
Jarosz M.: Padrões nutricionais nacionais polacos, Instituto de Alimentação e Nutrição, Varsóvia, 2018.
Recomendações polacas para a prevenção da deficiência de vitamina D – 2009, Medical Advances.
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