Exercícios para a coluna lombar – quais são os efeitos?

A coluna lombar (vértebras L1-L5) desempenha um papel importante no funcionamento do sistema músculo-esquelético humano. Sua estrutura e função são adaptadas para garantir estabilidade, mobilidade e proteção das estruturas neurais. Qual é o papel da coluna lombar?

estabilização corporal

As vértebras lombares sustentam a parte superior do corpo. Transfere o peso do tronco, cabeça e membros superiores para a pelve e membros inferiores.

Graças à estrutura e ao suporte dos músculos centrais profundos (como o eretor da espinha, o transverso abdominal e o multífido), a região lombar é capaz de manter o equilíbrio e a postura correta.

Garantindo mobilidade

A coluna lombar permite inclinação para frente, inclinação para trás, flexão lateral e leve rotação. Isso é importante para realizar ações cotidianas, como dobrar, girar e levantar objetos.

Graças à presença dos discos intervertebrais, a região lombar absorve choques e protege a coluna contra danos durante os movimentos.

transmissão de energia

As vértebras lombares atuam como uma ponte, transmitindo força da parte superior do corpo para os membros inferiores. Eles são particularmente estressantes ao levantar pesos, correr e saltar, por isso o funcionamento adequado é importante para evitar sobrecargas e lesões.

O exercício regular, que trabalha não apenas os músculos das costas, mas também os músculos profundos e abdominais, ajudará a manter a saúde geral e o bem-estar ao longo do tempo.

Músculos fortalecidos “mantêm” todo o corpo na postura correta, absorvendo forças externas e evitando lesões e degeneração.

Uma coluna forte significa uma amplitude de movimento mais ampla na vida diária e um corpo bonito.

Melhorar sua força física também pode causar menos dor. Pessoas que se exercitam regularmente têm menos probabilidade de reclamar de dores na coluna e as alterações degenerativas só as afetam muito mais tarde.

Antes de decidir praticar exercícios regularmente, lembre-se que o mais importante é fazer um aquecimento antes dos treinos ou exercícios de alongamento. Isso é muito importante para evitar lesões e dores desnecessárias após o treino.

Aqui estão quatro exercícios eficazes para apoiar a saúde da coluna lombar, fortalecendo os músculos estabilizadores e melhorando a mobilidade e a flexibilidade.

alongamento do músculo iliopsoas

O alongamento relaxa os músculos iliopsoas tensos que causam dor lombar.

execução:

1. Ajoelhe-se, coloque o outro pé à sua frente e coloque o pé no chão.
2. Incline a pélvis ligeiramente para a frente até sentir um leve alongamento na articulação do quadril da perna traseira.
3. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois troque de lado.
4. Repita 2-3 vezes para cada perna.

prato

A prancha é um exercício que fortalece perfeitamente os músculos profundos do tronco (core) e estabiliza a coluna lombar.

execução:

1. Posicione-se com os antebraços e dedos dos pés voltados para a frente.
2. Seu corpo deve estar em linha reta da cabeça aos calcanhares (não levante ou abaixe muito os quadris).
3. Tonifique seu abdômen, nádegas e pernas.
4. Mantenha a posição por 20 a 60 segundos, dependendo do seu nível.

o gato está de volta

As costas do gato melhoram a mobilidade lombar, alongam os músculos das costas e aliviam os discos intervertebrais.

execução:

1. Ajoelhe-se e coloque as mãos no chão (de quatro), com as mãos na largura dos ombros e os joelhos na largura dos quadris.
2. Inspire enquanto levanta a cabeça e os quadris e abaixa o estômago em direção ao chão (sela).
3. Expire e arredonde as costas, colocando a cabeça entre os ombros e levantando a coluna (costas do gato).
4. Repita 8 a 12 vezes em ritmo lento.

verme morto

Este exercício fortalece os músculos abdominais, estabiliza a coluna lombar e ensina o controle dos movimentos.

execução:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e os braços levantados perpendicularmente ao chão.
2. Aperte os músculos abdominais e pressione a parte inferior das costas no chão.
3. Sem levantar as costas do chão, abaixe lentamente o braço direito atrás da cabeça e abaixe a perna esquerda.
4. Volte à posição inicial e repita do outro lado.
5. Repita 8 a 12 vezes de cada lado.

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Em vez disso, faça flexões ou pranchas. O efeito de achatar o estômago aparece rapidamente.

O treinamento está se tornando cada vez mais popular. Fornece estabilidade e flexibilidade, reduz a dor