A função deles é manter o corpo na posição correta. Não deve apenas estabilizar a coluna, mas também proporcionar a flexibilidade adequada. Os músculos e ligamentos que circundam a coluna enfraquecem com a idade, por isso é muito importante fortalecê-los. Essas atividades permitirão que você se livre da dor e mantenha uma bela figura. Uma coluna estável e flexível permite realizar todos os movimentos naturais. Também reduz a pressão na região lombar e reduz o risco de lesões por compressão nas vértebras.
O exercício não resolverá todos os seus problemas nas costas, mas pode ajudar a reduzir o risco de desenvolvê-los. Graças ao exercício regular, você obterá costas e pescoço finos, músculos relaxados e cartilagens e articulações mais eficientes. você também tem uma chance Supere nós e dores nas costas, quadris e pescoço.
músculos fortes ao redor da coluna Reduz a chance de lesões. Além disso, manter a postura correta Órgãos internos funcionam melhorDeitado corretamente na cavidade abdominal. Portanto, é recomendado praticar exercícios regularmente. Abaixo estão algumas sugestões de treinamento para fortalecer os músculos das costas.
Em primeiro lugar, oferecemos classe absoluta. As costas do gato e a vaca côncava são as posturas de ioga mais simples que funcionam, fortalecem e relaxam perfeitamente os músculos da coluna. O exercício é seguro não só para mulheres grávidas, mas também para pessoas de todas as idades.
Para realizar esse alongamento, fique de joelhos e com os joelhos afastados na largura do quadril. Arqueie as costas e levante o umbigo (gato). Relaxe os músculos, abaixe o estômago em direção ao chão e levante os quadris (vaca). Repita 3 a 5 vezes seguidas. Vale a pena fazer este exercício todos os dias, especialmente se você tem um trabalho sedentário ou é frequentemente forçado a uma posição curvada anormalmente forçada.
Aumentar a flexibilidade muscular é o primeiro passo para fortalecer os músculos, então comece com alguns alongamentos confortáveis e prossiga para melhorar sua resistência muscular.
estiramento da cintura
Deite-se de costas no colchonete e dobre os joelhos. Usando as mãos, puxe lentamente um joelho em direção ao peito. Mantenha essa posição por 5 segundos, pressionando a coluna no chão. Volte à posição inicial e repita o exercício com a outra perna. Faça esse alongamento duas a três vezes em cada perna.
alongamento giratório
Em seguida, gire suavemente a coluna para fortalecer os músculos centrais e reduzir a tensão nas costas. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços para os lados e coloque os ombros firmemente no chão. Mova lentamente os joelhos para os lados e coloque-os no chão. Pressione e segure por 5 a 10 segundos. Volte ao centro e repita do outro lado.
Melhor mobilidade pélvica
Inclinar a pélvis é um pequeno movimento que libera a tensão na coluna e melhora a flexibilidade. Um dos melhores exercícios para esse grupo muscular são as pontes. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Levante a pélvis e abaixe a coluna. Execute este movimento lentamente, vértebra por vértebra. Segure por cerca de 5 segundos e, em seguida, abaixe lentamente a pélvis de volta ao tapete da mesma maneira. Repita este exercício 20 vezes.
fortalecimento dos músculos abdominais
Não são apenas os músculos ao longo da coluna que a mantêm na posição correta. Músculos abdominais fortes sustentam a coluna E eles são igualmente importantes aqui. Durma de costas. Estique uma perna esticada no chão. Dobre o joelho da outra perna para que o pé fique apoiado no chão. Coloque as mãos sob os quadris para manter a curva natural da coluna.
Ao expirar, levante a cabeça, os ombros e o peito do chão como se estivessem conectados. Levante o corpo do chão até sentir a tensão nos músculos. Evite dobrar a cintura, inclinar o queixo e inclinar a cabeça para trás. Segure por cerca de 10 segundos e depois abaixe lentamente o corpo. Após 5 repetições, mude a posição das pernas e repita a sequência para completar o exercício.
Prancha lateral – avançada
Deite-se de lado, com a parte superior do corpo apoiada nos ombros, os antebraços no chão e os cotovelos sob os ombros. Coloque a mão livre no quadril. Puxe as pernas para trás de forma que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus.
Levante os quadris do chão até que estejam alinhados com o resto do corpo e segure por até 10 segundos. Certifique-se de formar uma linha reta da cabeça aos joelhos. Abaixe lentamente os quadris de volta ao chão. Repita 5 vezes, depois vire e repita a sequência para completar o exercício.
Por fim, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a realizar um treinamento seguro e eficaz.
- Mantenha a postura corporal correta. Concentre-se em manter a coluna reta e o estômago contraído. Evite curvar-se ou arquear as costas.
- Execute os exercícios lenta e completamente.
- Respire livremente. Não prenda a respiração durante o exercício.
- Ouça seu corpo. Ajuste a amplitude de movimento de acordo com suas habilidades. Se sentir dor, pare de se exercitar e consulte seu médico.
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