Exercícios para fortalecer os músculos abdominais profundos. Como treinar adequadamente os músculos abdominais profundos?

Também chamados de músculos abdominais profundos. Músculos estabilizadores ou “centrais”desempenha um papel importante na manutenção da postura correta, do equilíbrio e da saúde da coluna. Treinar esses músculos não para por aí É o caminho para uma barriga forte e lisa, mas o mais importante é para melhorar a saúde e a mobilidade.

Os músculos abdominais profundos são uma camada de músculo que fica abaixo dos músculos superficiais (como o reto abdominal). Estes incluem: transverso do abdômen – Os músculos da parte mais profunda do abdômen atuam como um espartilho natural para estabilizar o tronco. músculo multífido – Pequenos músculos paravertebrais que apoiam a estabilização músculos do diafragma e do assoalho pélvico – Suporta e estabiliza o núcleo do corpo.

Fortalecer os músculos abdominais profundos traz muitos benefícios, incluindo:

• melhorar a postura corporal – Músculos estabilizadores fortes mantêm o alinhamento correto da coluna.
• Reduza o risco de dor nas costas – Os músculos profundos relaxam a coluna e evitam sobrecargas e lesões.
• melhor equilíbrio e coordenação – Importante nas atividades diárias e esportivas.
• Suporte para outros exercícios – Um tronco estável é a base para um treinamento eficaz de corpo inteiro.
• barriga saudável depois da gravidez – Os exercícios musculares profundos irão ajudá-la a voltar à forma após o parto.

exercícios abdominais profundos Requer precisão e concentração. estes são, A princípio, é melhor fazê-lo sob a supervisão de um treinador experiente, fisioterapeuta, instrutor de ioga ou Pilates.

Existem algumas regras para treinar seus músculos profundos? as primeiras coisas primeiro kverifique sua respiração. Durante o exercício, você precisa respirar profundamente com o diafragma para ativar os músculos transversos do abdome. Você deve respirar lenta e conscientemente, mas não exagere na profundidade da respiração para evitar hiperventilação.

Exercício com movimentos lentos – O exercício dinâmico não tem efeito nos músculos profundos. A qualidade é mais importante do que a quantidade, e cada movimento deve durar aproximadamente a mesma quantidade de tempo, quer você esteja contraindo ou relaxando os músculos. Por exemplo, se você estiver fazendo um exercício de elevação de pernas deitado de costas, levante a perna tão lentamente quanto abaixa.

eles também são muito importantes Ativação muscular e posicionamento adequado dos músculos pélvicos. Antes de iniciar o exercício Contraia os músculos abdominais como se estivesse tentando puxar o umbigo em direção à coluna.contraia também os músculos das nádegas e puxe ligeiramente toda a pélvis para a frente. Tente manter esta posição durante todos os exercícios.

Evite tensão em outros músculos – Não tensione os ombros ou o pescoço e concentre-se em treinar os abdominais.

1. quadro
   A prancha é um exercício clássico que trabalha os músculos abdominais profundos e estabiliza todo o corpo.
   Como faço isso? Fique em uma posição de flexão, apoiando-se nos antebraços e dedos dos pés. Seu corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Contraia os músculos abdominais e mantenha a posição por 20 a 60 segundos, aumentando gradativamente o tempo. Tenha cuidado para não abaixar muito os quadris ou elevá-los muito alto.
2. inseto morto
   Este exercício requer coordenação e ativa totalmente os músculos transversos do abdome. Como faço isso? Deite-se de costas e levante a perna dobrada em um ângulo de 90 graus e estenda os braços acima da cabeça. Estique a perna esquerda e abaixe o braço direito em direção ao chão, mantendo a tensão no abdômen. Retorne à posição inicial e troque de lado. Cuidado – Suas costas devem permanecer sempre em contato com o solo.
3. cachorro pássaro
   Este exercício melhora o equilíbrio e a estabilidade central. Como faço isso? Fique de quatro, coloque as mãos sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Estenda o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo, formando uma linha reta. Mantenha essa posição por 2 a 3 segundos e depois troque de lado. Não incline os quadris durante o exercício e mantenha os músculos abdominais tensos.

Leia também:

Demora 3 minutos e irá ajudá-lo a se livrar dos “pelicanos”. Faça isso duas vezes por dia

Obtenha costas finas e fortes em apenas 10 minutos por dia. fazer exercícios em casa ou na academia

Em vez disso, faça flexões ou pranchas. O efeito de achatar o estômago aparece rapidamente.