10-3-2-1-0 é uma maneira simples, mas eficaz, de melhorar sua qualidade do sono. Planejamento adequado para a rotina noturna. Isso consiste em introduzir várias regras em determinados momentos antes de ir para a cama, o que permite uma melhor preparação do corpo e da mente para descansar. O que exatamente se trata?
Atualmente, não apenas café, mas também chá (verde), bebidas energéticas, chocolate ou analgésicos podem durar até 10 horas. Ele estimula o sistema nervoso, dificulta o sono e reduz a qualidade do sono profundo. É melhor beber seu último café no início da tarde com as últimas atualizações. Se você gosta de bebidas quentes à noite, Escolha chás de ervas como bálsamo de limão, camomila ou leite quenteo. Também estabiliza os níveis de energia durante o dia e evita declínios repentinos.
Quando você faz uma refeição antes de dormir, seu corpo começa a trabalhar na digestão em vez de regeneração. O álcool está calmo a princípio, mas interrompe os estágios do sono profundo. Tente comer sua última refeição leve três horas antes de dormir. Evite pratos agressivos, como pratos oleosos ou picantes ou açúcar. Se você estiver com fome antes de dormir, pegue algo mais leve, como um punhado de nozes ou bananas. Tal hábito Melhora a digestão e reduz o risco de refluxo gástrico E eu vou ajudar Manter um peso saudável, porque Você evita lanches noturnosPode atrapalhar seu metabolismo.
Este é um passo importante que pode ajudar a reduzir o estresse e acalmar sua mente. A Blue Light, transmitida por dispositivos eletrônicos como televisores, computadores e smartphones, interfere na produção de melatonina, o hormônio que causa sono. Portanto, é melhor desligar todos os dispositivos ou usar um filtro de luz azul. Desta vez, vale a pena dedicar -se a atividades relaxantes, como luz suave, meditação, banho e leitura de livros em conversa com seus entes queridos. Você também pode usar esse momento para escrever idéias tradicionais de notebooks que vale a pena ter em mente no dia seguinte. Essa rotina Ajuda a diminuir os níveis de estresse e melhora a saúde mental E facilita acalmar a mente, o que incentiva as quedas mais rápidas.
Este é o momento em que você coloca seu corpo e mente para dormir, reduza os níveis de cortisol (hormônios do estresse) e acalme seu sistema nervoso. Por exemplo, vale a pena apresentar o ritual de relaxamento da noite Meditação, exercícios de respiração, alongamento delicado ou banhos quentesEu posso buscar livros e ouvir música gentil, evitando o conteúdo inspirador. Pratique a gratidão salvando três coisas pelas quais você agradece, aumentará seu humor antes de dormir. O silenciamento regular antes da cama ajuda a gerenciar melhor seu estresse. Melhora o humor e aumenta a satisfação geral do estilo de vida.
Evitar “cochilos” (ou seja, acumulação de vários alarme) ajudará a estabilizar seu ritmo diário e melhorar a qualidade do sono. Quando você adormece novamente, entra em um novo ciclo de sono, levando à “inércia do sono”, o que significa que você se sente confuso e cansado depois de acordar. Para evitar isso, você deve definir o despertador do alcance e sair da cama para desligá -lo. Você também pode ouvir rituais matinais motivados para se levantar, como sua música favorita, exercícios curtos ou momentos de café tranquilos. É importante determinar o tempo que acordará, seja nos fins de semana ou nos fins de semana estabilizados por relógios biológicos internos. Estou grato por issoTodos os dias YTMs se tornam mais regularesadormecendo, acordando em um determinado momento, aumentando a produtividade e melhorando durante o dia.
O uso do método 10-3-2-1-0 oferece regularmente muitos benefícios a longo prazo. Primeiro de tudo, melhora a qualidade do sono – O sono fica mais profundo e acorda à noite. A melhor regeneração do corpo leva a uma maior energia e melhor concentração durante o dia. Reduzir o estresse para evitar a calma regular e a sobrecarga de informações tem um efeito positivo na saúde mental. A estabilização dos níveis de melatonina e cortisol melhora o equilíbrio hormonalisso apóia a saúde física. O sono regular e saudável reduz o risco de sobrepeso, diabetes tipo 2 e problemas cardíacosmelhorando a qualidade de vida geral.
Por que vale a pena usar o método 10-3-2-1-0?
- Melhora a qualidade do sono – O sono se aprofunda e acorda à noite. Isso melhora a regeneração e a memória corporal.
- Maior energia e melhor concentração – Graças ao descanso eficaz, seu corpo tem mais energia durante o dia, o que aumenta a produtividade e a concentração.
- Reduzir o estresse e melhorar a saúde mental – A silenciosa regular antes de dormir reduz os níveis de cortisol (hormônio do estresse). Isso tem um efeito positivo na estabilidade do poço e na estabilidade emocional.
- Melhor equilíbrio hormonal – Estabilizar os níveis de melatonina e cortisol suporta ritmos diários saudáveis e equilíbrio hormonal geral no corpo.
- Melhore sua saúde física – O sono regular reduz o risco de sobrepeso, diabetes tipo 2 e problemas cardíacos.
- Perda de peso e controle de apetite – A quantidade apropriada de sono afeta a regulação de hormônios que causam fome (Graal) e saciedade (leptina).
- Menos desejo de doces e alimentos não saudáveis – O sono privado geralmente leva a uma necessidade crescente de consumir açúcar e carboidratos simples como fontes de energia de velocidade. A qualidade aprimorada do sono ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue e reduz o desejo de lanches durante lanches e refeições.
- Melhor controle de peso – É mais fácil manter uma dieta saudável e controlar seu peso, graças a um galpão que oferece doces e lanches.
- A produtividade melhorou e está indo bem – O sono regenerativo ajuda o corpo a lidar melhor com os desafios diários. Isso melhora o humor e a motivação comportamental.
- Melhor gestão emocional e resistência ao estresse – O cérebro restante lida facilmente com emoções, melhorando as relações com os outros e a resistência geral ao estresse.
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