A cafeína, ingrediente ativo do café (e do chá), é um estimulante natural que afeta o sistema nervoso central. Funciona bloqueando os receptores de adenosina, uma substância química que causa sonolência. A cafeína impede que a adenosina se ligue aos receptores cerebrais, aumentando os níveis de alerta e reduzindo a fadiga. A cafeína também estimula a liberação de dopamina e adrenalina, hormônios que aumentam ainda mais os níveis de energia.
Este efeito pode ser útil durante o dia, mas pode ser prejudicial à noite. Algumas pessoas têm dificuldade em adormecer quando tomam café à noite. Além disso, algumas pessoas podem ter má qualidade de sono, mesmo que a sua capacidade de adormecer pareça normal.
De acordo com pesquisas, A cafeína pode afetar a profundidade do seu sono. Gasta-se menos tempo na fase REM, que é importante para a regeneração mental e emocional. É claro que cada corpo metaboliza a cafeína no seu próprio ritmo. A meia-vida média da cafeína, ou o tempo que leva para o nível de cafeína no corpo cair pela metade, é de 3 a 7 horas. Para algumas pessoas, a cafeína pode demorar um pouco para fazer efeito. Isso significa que consumir uma xícara de cafeína, mesmo às 18h ou tarde da noite, pode afetar seu corpo. Mulheres grávidas, idosos ou pessoas que tomam certos medicamentos (como antibióticos) metabolizam a cafeína mais lentamente, fazendo com que ela dure mais tempo.
Um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine descobriu que: Consumir cafeína até 6 horas antes de dormir pode reduzir significativamente o tempo de sono e prejudicar a eficácia do sono. Na prática, isto significa que mesmo não havendo dificuldade em adormecer, o corpo não entra numa fase de sono completo e profundo, levando a uma redução da qualidade da regeneração.
De acordo com outros estudos, A cafeína é a chamada arquitetura dos sonhos. Isso reduz a quantidade de tempo que você passa nas fases REM e NREM-3 (sono profundo de ondas lentas), tornando seu sono mais superficial e menos restaurador. Esses tipos de doenças podem causar fadiga crônica, mesmo com a quantidade de sono recomendada pelo médico. Portanto, você não deve tomar café à noite e muito menos antes de dormir.
Benefícios de tomar café antes de dormir:
- Diminuição na regeneração – A falta de sono profundo afeta a capacidade do corpo de regenerar células e restaurar energia.
- transtorno de humor – A má qualidade do sono pode levar ao aumento da irritabilidade e à diminuição da concentração durante o dia.
- aumento dos níveis de cortisol – A falta de sono, principalmente quando combinada com os efeitos da cafeína, pode aumentar a produção de hormônios do estresse (cortisol), o que tem efeitos negativos na saúde a longo prazo. Por exemplo, pode causar ou agravar doenças metabólicas.
A forma como o café afeta o seu sono depende de como o seu corpo processa a cafeína. Pessoas que metabolizam a cafeína lentamente podem sentir seus efeitos por um longo período de tempo. Se você tem um metabolismo lento ou diminuído, poderá sentir mais fortemente os efeitos da cafeína consumida antes de dormir. Embora tome café à noite, sinto sono, mas quando acordo de manhã sinto-me cansado e tenho dificuldade em sair da cama.
Se você não consegue imaginar um dia sem café, mas quer evitar os efeitos negativos no seu sono, experimente estes. Pequenas mudanças na sua rotina noturna:
- Evite café da tarde – O melhor é tomar no máximo 14 horas;
- À noite, beba uma infusão sem cafeína em vez de café ou chá – Chás de ervas como camomila e erva-cidreira podem ter um efeito calmante.
- Preste atenção às fontes ocultas de cafeína – Chá, bebidas energéticas, refrigerantes e até chocolate contêm cafeína.
- Preste atenção à higiene do sono – Rituais regulares na hora de dormir e um ambiente adequado no quarto (escuridão, silêncio, temperatura adequada) podem reduzir os efeitos negativos do café.
Você sente falta de energia, dificuldade de concentração ou fecha os olhos automaticamente. Se possível, tire uma soneca. Está provado que Um curto “cochilo revigorante” de cerca de 15 minutos é saudável e tem um grande impacto na sua criatividade e habilidades cognitivas. Se você tende a prolongar suas pausas agradáveis e tem medo de dormir durante a tarde, tente a seguinte estratégia. beba café expresso antes de dormir – Demora cerca de 15 minutos para que a cafeína comece a agir no seu corpo. Coloque o despertador e feche os olhos. Quando tocar, não hesite em se levantar. Um breve descanso tem um efeito positivo no sistema nervoso e nos olhos cansados, e o café dá energia para se levantar e agir sem tirar uma soneca.
Mesmo que você não tenha problemas para adormecer, beber café antes de dormir pode trazer benefícios sutis, mas significativos. A cafeína interfere nos estágios profundos do sono, reduzindo a regeneração do corpo e tornando-o menos eficiente no dia seguinte. Vale a pena planejar conscientemente a ingestão de café para desfrutar de suas propriedades estimulantes sem impactar negativamente a saúde e o bem-estar.
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