A fome e a plenitude são sinais muito importantes que nossos corpos enviam para nos informar sobre nossas necessidades de energia. Ignorá -los pode levar a hábitos alimentares prejudiciais e impedir que você atinja metas como perda de peso.
É por isso que é importante ouvir seu corpo Coma quando estiver com fome e pare de comer quando estiver cheio. Isso significa que você precisa andar com fome em uma dieta reduzida? Pelo contrário, uma dieta bem equilibrada rica em fibras, proteínas e gorduras saudáveis pode fornecer uma saciedade a longo prazo, mesmo com conteúdo limitado de calorias.
Isso também é importante Aprenda a distinguir entre fome física e emocional. Quando nos sentimos estressados, tristes ou entediados, geralmente pegamos comida. Nessas situações, vale a pena procurar maneiras alternativas de lidar com emoções, como atividade física, relaxamento ou conversar com um ente querido.
A densidade de energia determina quanto um determinado produto pode ser consumido com um determinado conteúdo de calorias – quanto menor é, maior a parte com o mesmo valor de calorias. Por exemplo, 100 calorias são cerca de ¼ xícara de passas, mas 4 xícaras de tomate cereja. Os produtos de alta densidade de energia geralmente são produtos altamente processados, como doces e chips.
Segundo, a densidade nutricional refere -se ao conteúdo de ingredientes valiosos, como vitaminas, minerais e fibras.
É mais fácil alcançar a saciedade escolhendo principalmente produtos de alta densidade e escolhendo o teor de baixo teor de calorias ao mesmo tempo.
Não há saciedade “fome eterna” é frequentemente sentida por pessoas que tomam uma dieta reduzida. Isso geralmente envolve conhecimento inadequado da composição correta da dieta. Para garantir a saciedade a longo prazo, sua dieta deve conter a porcentagem certa de vegetais e frutas, fontes de proteínas, produtos de carboidratos e gorduras saudáveis. Ignorar esses ingredientes pode levar a fome e lanches frequentes, especialmente em refeições principais, como café da manhã, almoço ou jantar. Isso pode levar a uma quantidade excessiva de ingestão de calorias. É por isso que vale a pena planejar seu menu de acordo com os princípios de placas nutricionais saudáveis.
obrigado:
Meio prato – Vegetais e frutas – de preferência ricos em fibras, desacelerando a digestão e proporcionando uma saciedade mais longa.
Você deve comer vegetais e frutas o mais rápido possível (400 g/dia). Quanto às frutas, eles têm um alto teor de açúcares simples, para que sejam consumidos em pequenas quantidades (3/4 de vegetais e 1/4 de frutas).
Quarto de placa – Cereais de grão integral – cereais, arroz integral, macarrão integral ou pão. Eles são uma escolha melhor do que seus colegas limpos, pois contêm mais fibras e lhes dão energia por mais tempo.
Quarto de placa – Fonte de proteínas – carne magra, peixe, ovos, legumes ou tofu – construções musculares requerem proteínas e ajudam a controlar a fome.
Gordura saudável – Não os esqueça! Nozes, azeite, abacates ou sementes não apenas melhoram o sabor dos pratos, mas também afetam seu senso de plenitude.
A fibra é um componente que nos ajuda a digeri -lo, mas também nos ajuda a preencher.
Encontre em:
- Grãos integrais (pão integral, cereais, aveia),
- Vegetais e frutas (especialmente aqueles que podem comer com pele como maçãs e peras),
- Legumes (lentilhas, grão de bico, feijão),
- Nozes e sementes.
Também vale lembrar que as fibras estabilizam os níveis de açúcar no sangue, Isso significa evitar a fome repentina e os caprichos de lanches doces.
Proteína – saciedade a longo prazo
Uma dieta equilibrada não pode ser feita sem proteína. por que? porque A proteína digere mais lentamente do que os carboidratos, dando -lhe uma sensação de plenitude por um longo período de tempo. Definitivamente, vale a pena adicionar à sua refeição.
gordo? Sim, mas saudável! A gordura não é apenas importante para o trabalho cerebral, mas diminui o conteúdo do estômago. Em outras palavras, estaremos cheios. Escolha abacates, azeite, nozes, pedras e peixes gordurosos.
Com pressa, na televisão ou na mão, os alimentos que você possui à mão podem levar ao controle sobre o seu conhecimento insuficiente da quantidade e tamanho dos alimentos que estão sendo consumidos. Exercitar a atenção plena durante as refeições pode desacelerar as refeições e permitir que os sinais de leitura melhor que fluem de nossos corpos, como fome e plenitude. Isso permite que você termine sua refeição na hora certa antes de comer demais se torna um problema.
Para melhorar seu senso de plenitude, vale a pena comer em um ambiente tranquilo e se concentra apenas na comida. Evitar Outras aulas que apreciam cuidadosamente suas refeições estão apreciando cuidadosamente o sabor, o cheiro e a consistência da comida.
Comida cuidadosa Esta não é apenas uma maneira de aproveitar completamente sua refeição, mas também para entender melhor seu corpo e seus sinais de fome e saciedade. É também uma maneira de evitar comer demais e controlar mais conscientemente a quantidade de alimentos consumidos.
A água é extremamente útil para controlar seu apetite e apoiar a perda de peso. Beba água antes das refeições Torna o estômago mais completo, o que contribui para uma sensação mais rápida de plenitude. Como resultado, é menos provável que consumam partes maiores, levando à restrição de calorias. Além disso, as mudanças no consumo de água adoçadas reduzem automaticamente o número de calorias consumidas.
Se você quiser se sentir cheio por um longo período de tempo, aplique fibras, proteínas e gorduras saudáveis. Lembrar Evite alimentos altamente processados para vegetais, grãos integrais.
Aqui está um exemplo:
café da manhã: Uma cordilheira natural de iogurte com nozes, sementes de chia e frutas.
almoço: Salada de trigo sarraceno e chucrute e peito de frango grelhado. Este aperitivo de vegetais, por exemplo, tomates polvilhados com azeite.
jantar: Um sanduíche com creme de legumes verdes, hummus e grãos de vegetais pão inteiro.
molho:
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