vitamina D Por ser solúvel em gordura, é melhor absorvido pelo organismo quando ingerido com alimentos que contenham gordura. obrigado Esta combinação permite que a vitamina D seja melhor absorvida pelo trato digestivo. E seu corpo será melhor aproveitado.
Esses produtos contêm gorduras boas.
- abacate,
- nozes e sementes (amêndoas, nozes, linhaça, etc.),
- azeite,
- óleo de linhaça,
- Peixes oleosos (salmão, cavala, sardinha, etc.).
Produtos ricos em vitamina D
Para aumentar os níveis de vitamina D em seu corpo, coma também alimentos que contenham vitamina D naturalmente, como:
- peixe oleoso,
- gema de ovo,
- linhaça,
- sementes de chia.
vitamina A é fundamental para o sistema imunológico, incluindo a manutenção da barreira protetora do corpo, que é a primeira linha de defesa contra patógenos. Isto diz respeito principalmente às membranas mucosas e à pele. Quando a vitamina A é deficiente, a barreira protectora natural do corpo fica enfraquecida, pelo que a vitamina D3 tem de compensar a deficiência, o que faz com que a vitamina D3 seja consumida mais rapidamente.
Quando a barreira protetora do corpo está enfraquecida devido à deficiência de vitamina A, o corpo se torna mais suscetível ao ataque de patógenos. O sistema imunológico é forçado a trabalhar mais intensamente, com as seguintes consequências:
- Aumento do consumo de vitamina D3, necessária para ativar a resposta imunológica,
- Apesar da suplementação, os níveis séricos de 25(OH)D3 diminuíram.
Cooperação entre vitamina A e D3
As vitaminas A e D3 funcionam em sinergia, mas apenas quando estão no equilíbrio certo. A sua cooperação:
- Regula a atividade dos receptores de vitamina D e aumenta a sua eficácia.
- Nem muito forte nem muito fraco, mantém o equilíbrio adequado do sistema imunológico.
- Protege o corpo contra sobrecargas que podem levar a inflamações e deficiências a longo prazo.
Ao cuidar da vitamina A, a vitamina D3 funcionará de forma mais eficaz.
Tanto a forma ativa da vitamina A (retinol) como o seu precursor (beta-caroteno) podem ser fornecidos ao corpo através de uma dieta adequada.
Fontes de vitamina A:
Retinol (comida animal)
- fígado,
- patê com fígado
- ovo,
- manteiga,
- Peixes gordurosos, como salmão, arenque.
β-caroteno (produto vegetal)
- cenoura,
- abóbora,
- batata doce,
- espinafre,
- couve,
- brócolis,
- manga,
- moral,
- mamão
magnésio É também um dos elementos mais importantes para ativar a vitamina D no organismo. A enzima que converte a vitamina D na sua forma biologicamente ativa, nomeadamente a 1,25-di-hidroxivitamina D, requer a presença de magnésio.. Portanto, a disponibilidade de magnésio pode afetar a eficiência com que a vitamina D é convertida em uma forma que o corpo possa utilizar.
Em segundo lugar, a vitamina D apoia a absorção de cálcio pelo trato digestivo. Isto é importante para manter a saúde óssea e a homeostase do fosfato de cálcio. Portanto, o efeito sinérgico da vitamina D e do magnésio é muito importante. Para manter a saúde óssea e a saúde geral.
A pesquisa mostra que a ingestão adequada de magnésio pode aumentar os níveis de vitamina D no corpo. No entanto, vale a pena notar que o princípio da cooperação entre o magnésio e a vitamina D aplica-se principalmente quando um destes componentes é deficiente. Para pessoas que seguem uma dieta equilibrada e têm fornecimento suficiente de ambos os nutrientes, o efeito na absorção de vitamina D pode não ser significativo.
As fontes mais importantes de magnésio são sementes, sementes, nozes, grãos integrais, legumes e alguns vegetais e frutas. A água mineral também contém grandes quantidades de magnésio (até 120 mg por litro).
O magnésio é encontrado em:
- Sementes de abóbora são uma verdadeira mina de magnésio (cerca de 540mg por 100g).
- sementes de girassol.
- amêndoa – Além de delicioso, contém uma grande quantidade de magnésio.
- Legumes folhosos – exemplo: espinafre.
- Chocolate amargo – contém magnésio, mas é rico em calorias e gordura, por isso é recomendável consumi-lo com moderação.
- abacate;
- Nozes – Nozes, castanhas de caju e castanha do Pará também são boas fontes de magnésio.
- Feijão – Tanto o feijão preto quanto o branco são ricos em magnésio.
- Farelo de Trigo – Uma rica fonte de fibra e magnésio.
- Bananachi – Fornece magnésio e potássio.
- Bagas – bagas de goji, framboesas.
- Batatas – especialmente se você comê-las com casca, você pode obter magnésio.
- Tofu – Uma rica fonte de magnésio para vegetarianos e veganos.
- ovo.
Como você pode atender às necessidades de magnésio do seu corpo durante o dia?
- 20g (2 colheres de sopa) de sementes de abóbora,
- 15g (1 colher de sopa) de amêndoas,
- Arroz integral arroz cozido 60g (4 colheres de sopa)
- Cacau 16% em pó 10g (1 colher de sopa),
- Rolo de trigo integral 80g (1 rolo),
- 100g (0,2 pedaços) de brócolis cozido,
- 250ml (1 copo) de água mineral com magnésio.
A vitamina D atua em conjunto com o cálcio e a vitamina K2 no metabolismo ósseo. Em um estudo realizado em pacientes que receberam suplementação de vitamina D e vitamina K ao mesmo tempo, foi observada maior densidade mineral na coluna lombar em comparação com grupos de pacientes que tomaram vitamina K sozinha ou vitamina D separadamente. O mecanismo pelo qual as duas substâncias interagem ainda não é completamente compreendido. No entanto, existem pesquisas que sugerem que quanto maior a concentração de vitamina D no sangue, maiores serão os efeitos positivos da vitamina K no sistema esquelético.
Onde posso obter cálcio?
laticínios
- leite (vaca, cabra, ovelha),
- Iogurte (natural, grego),
- Queijo (amarelo, requeijão, feta, ricota).
Produtos vegetais:
Vegetais verdes e amarelos:
- couve,
- brócolis,
- Espinafre (mas contém oxalatos, que limitam a absorção de cálcio).
Leguminosas:
- soja e produtos de soja (tofu rico em cálcio),
- feijões,
- lentilhas.
Nozes e sementes:
- amêndoa,
- Sementes de gergelim (como tahine),
- sementes de chia.
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